Wie fange ich an zu laufen? Trainingsplan für Anfänger

Bei der Parade ist es nicht nur eine Möglichkeit, sich zu entspannen. Es ist auch eine Pforte für einen aktiven lebensstil, um ein Läufer zu werden. Wenn Sie Ihr Training gut planen, ist ein intensiver Marsch das perfekte Werkzeug, um die körperliche Fitness zu erreichen, die Sie beim laufen benötigen. Ein ruhiger Marsch ist das Tempo, in dem du in eine nahe gelegene Bäckerei gehst, um Brot zu Essen, oder du machst andere alltägliche Aktivitäten, die scheinbar nicht mit Sport verbunden sind. Es ist der perfekte Weg, um wieder in Form zu kommen, wenn Sie zu viele Dutzend Pfund haben, eine leichte gelenkdegeneration oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben oder einfach noch keinen Sport gemacht haben.

Durchschnitt für 10-20 Minuten überwindet der Anfänger Wanderer die Entfernung von 1 Kilometer. Sogar eine solche Menge ist genug, um das Risiko von Herzerkrankungen und Osteoporose leicht zu reduzieren und das Wohlbefinden zu verbessern. Messen Sie zu Beginn, wie viele Schritte Sie während des Tages machen. Dazu kommt ein Schrittzähler oder eine App auf dem Handy-das ist eine der Strategien zur Bekämpfung des sesshaften Lebensstils, die nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation die Ursache für fast zwei Millionen Todesfälle pro Jahr ist

Wie geht ‚ s? Beschleunigen Sie den Schritt

Ein Moderates Tempo der Bewegung, ideal für gesunde Menschen, die zusätzliche Pfunde verlieren und das Risiko von Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und sogar Gebärmutterhalskrebs oder Brustkrebs von sich nehmen wollen. Bei einem Tempo von 8-9 Minuten pro Kilometer (6,4-7,2 km/h) pobudzisz Stoffwechsel und die Funktion des Atmungs-und Herz-Kreislauf-Systems. Eine 68 Kilogramm schwere Person kann in einer halben Stunde so 300 Kalorien verbrennen.

Es gibt zwei einfache Möglichkeiten, das Niveau der körperlichen Aktivität zu bestimmen: die Fähigkeit, ein Gespräch zu führen, sowie die Anzahl der sekretierten Schweiß. Bei einem langsamen Tempo sind Sie in der Lage, normal zu kommunizieren, und schweißtröpfchen erscheinen nur auf Gesicht und Kopf. Bei moderatem Tempo müssen Sie wieder Luft Holen, um den Satz zu beenden, und Schweiß erscheint auch auf dem Kadaver. Wenn Sie sich in einem schnellen Tempo Verhalten, können Sie nur ein oder zwei Worte werfen und beginnen, auch die Beine zu Schwitzen. Wenn Ihr Ziel der Beginn des Laufens ist, ist der Marsch die Basis, um Ihre Muskeln aufzubauen und zu stärken.

Es gibt keine „Flug“ – Phase beim gehen – der Schritt ist kürzer und der Fuß behält einen größeren und häufigeren Kontakt mit dem Boden als beim laufen, obwohl wir die Knöchel beugen. Obwohl die direkten Effekte weniger Auffällig sind, ist die Muskelspannung größer, wodurch sich die Wadenmuskeln besser entwickeln.

Schnell laufen oder langsam laufen?

Das schnelle Tempo der Bewegung erhöht nicht nur den Energieverbrauch für Ihren Körper. Stärkt auch das Herz-Kreislauf-und Atmungssystem, was besonders wichtig für diejenigen ist, die die nächsten Aufgaben übernehmen und mit dem laufen beginnen wollen. Diese erhöhte Intensität kann durch eine größere Neigung des Geländes oder einen schnelleren Schritt erreicht werden. Schnelles gehen bewirkt auch eine Veränderung der Körperhaltung. Der Marsch im Tempo von 8 km/h erfordert bereits mehr Engagement der Schultern, die wie ein Schwungrad funktionieren.

Dann wird in der Regel die Grenze zwischen Marsch und laufen überschritten. Oft stellen sich in diesem Stadium viele Menschen die Frage, und was ist am Ende besser: schnelles gehen oder langsames laufen? Für Menschen mit mehr übergewicht und Gelenkproblemen ist es effektiver, schnell zu gehen, und ein langsamer Lauf wird ein Pass für diejenigen sein, die den Körper noch mehr Anstrengung machen wollen.

Der Hauptfehler von Anfängern ist, dass Sie sich darauf konzentrieren, schneller und schneller zu gehen. Sie sind dann in der Lage, lange Trainingseinheiten, weil es eine Grenze gibt, bei deren überschreitung der Marsch erschöpfender ist als langsames laufen.

 

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